DASH 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
DASH 식단은 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 고안된 식이 요법입니다. 이 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡, 생선, 가금류, 견과류, 그리고 제한된 양의 붉은 고기, 단 음료, 나트륨을 포함한 식품을 강조합니다. DASH 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
주요 원칙
과일과 채소 : 매일 4-5회 섭취
- 다양한 과일과 채소를 섭취하여 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급.
전곡 : 매일 6-8회 섭취
- 현미, 통밀빵, 귀리 등 전곡을 선택하여 섬유질과 필수 영양소를 얻음.
저지방 또는 무지방 유제품 : 매일 2-3회 섭취
- 저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 통해 칼슘과 비타민 D를 보충.
단백질 : 매일 2회 섭취
- 생선, 가금류, 콩류, 견과류 등을 통해 건강한 단백질을 섭취.
지방과 기름 : 제한
- 건강한 지방을 선택하고, 총 지방 섭취를 하루 칼로리의 25-35%로 제한.
나트륨 : 제한
- 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로, 가능하면 1,500mg 이하로 줄임.
추천 식단 예시
- 아침 : 오트밀 한 그릇, 바나나, 저지방 우유 한 잔.
- 점심 : 통밀 샌드위치(칠면조 고기, 양상추, 토마토 포함), 당근 스틱, 저지방 요거트.
- 저녁 : 구운 생선, 퀴노아, 스팀 채소(브로콜리, 당근 등).
- 간식 : 사과, 무염 견과류 한 줌.
DASH 식단의 장점
- 혈압 감소 : 연구에 따르면 DASH 식단은 혈압을 유의미하게 낮출 수 있음.
- 심혈관 건강 개선 : 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄임.
- 체중 관리 : 건강한 체중을 유지하거나 체중 감량에 도움.
마치며
DASH 식단은 고혈압을 예방하고 관리하기 위한 효과적인 식이 요법입니다. 균형 잡힌 영양소를 섭취하고, 나트륨 섭취를 줄이며, 심혈관 건강을 개선하는 데 중점을 둡니다. DASH 식단을 통해 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.
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